ارائه برنامه هفتگی ورزش سالمندان در منزل
ورزش و تغذیه از بخشهای اساسی سبک زندگی سالم برای هر فرد است، از سویی با افزایش سن نیازهای ما همیشه در حال تغییر است، مجموعهای از تحقیقات در حال گسترش نشان میدهند که چگونه ورزش منظم به ویژه برای سالمندان در بهبود روند زندگی آنها موثر است، انجام ورزش برای سالمندان سبب بهبود عملکرد جسمی و فیزیکی و بالارفتن اعتماد به نفس در آنها میشود، از سویی انجام یکسری از تمرینات برای آنها بسیار مضرر است.
در این مطلب باید و نبایدهایی از ورزش سالمندان را بررسی کردهایم و همچنین به شما فواید ورزش برای افراد مسن، همچنین چند مورد ورزش سالمندان در منزل و چند تمرین که ممکن است برای سلامتی سالمندان خطرناک باشد را معرفی میکند، در ادامه برنامه هفتگی ورزش سالمندان در منزل را خواهید آموخت.
فواید ورزش سالمندان در منزل
خلق و خوی ما هرچه پیرتر میشویم تغییر میکند و همین امر باعث میشود سالمندان برای انجام دادن یا ندادن فعالیتهای ورزشی، دلایل متفاوتی نسبت به نسل جوانان داشته باشند، اگرچه آمادگی جسمانی در هر سنی فوایدی را به همراه دارد؛ اما مزایای آن برای افزایش سطح سلامتی سالمندان که از نظر جسمی دارای ضعف هستند بسیار قابل توجه است پزشکان و محققان معتقدند افراد سالمند باید در طول هفته بدون اینکه بیش از حد به خود فشار بیاورند تحرک داشته باشند، ورزش کمک میکند تا آنها عمر طولانی تر و همچنین زندگی سالمتر و شادتری داشته باشند.
افراد مسن هنگامیکه به طور منظم ورزش میکنند؛ کمتر به دیگران برای رفع امور شخصی شان وابستگی دارند طبق مطالعات دانشکده پزشکی هاروارد، ورزش منظم توانایی راه رفتن، استحمام، آشپزی، غذا خوردن، لباس پوشیدن و استفاده از دستشویی را در افراد مسن افزایش میدهد، از این رو اعتماد به نفس در آنها بالا میرود، بنابراین ورزش سالمندان در منزل یکی از بهترین راهها برای حفظ استقلال در افراد مسن است زمین خوردن یک کابوس بزرگ برای سالمندان است.
تحقیقات نشان داده در دنیا تقریبا هر 11 ثانیه یک فرد مسن به دلیل آسیب دیدگی ناشی از زمین خوردن در اورژانس بستری میشود و بر اساس گزارش رسمی، هر 19 دقیقه یک سالمند بر اثر صدمات ناشی از افتادن میمیرد اگرچه شرایط جسمی همه سالمندان یکسان نیست و جلوگیری از زمین خوردن در برخی از موارد برای آنها بسیار سخت است؛ اما ورزش منظم احتمال وقوع ای حادثه در سالمندان را 23 درصدکاهش میدهد.
بیشتر بدانید: نیازهای عاطفی سالمندان
تاثیر ورزش بر سالمندان
شاید بارها این جمله را از زبان متخصصین شنیده باشید که فعالیت بدنی و ورزش کردن برای بدن بسیار مفید است و باید هدفتان این باشد که آن را به بخشی از روتین روزانه خود تبدیل کنید، مطالعات بیشماری وجود دارد که فواید مهم ورزش کردن برای بدن را ثابت میکنند، این فواید حتی با افزایش سن اهمیت بیشتری پیدا میکنند، فعالیت بدنی و ورزش منظم برای سالمندان به بهبود سلامت روحی و جسمی آنها کمک کرده و باعث میشوند که با وجود افزایش سن، فرد سالمند بتواند استقلال خود را حفظ کند.
فایده ورزش کردن برای سالمندان و افراد مسن
- جلوگیری از ایجاد و تشدید بیماریها
- بهبود سلامت روان
- کاهش خطرات زمین خوردن
- بهبود تعاملات اجتماعی
- بهبود عملکرد شناختی مغز
بهترین زمان ورزش سالمندان
تئوریهای زیادی وجود دارد که متخصصان بر مبنای آنها، بهترین زمان برای ورزش کردن را توصیه میکنند، با این حال، با افزایش سن و شروع برخی از مشکلات جسمانی، ممکن است نتوان زمان مشخصی را در روز برای انجام فعالیت بدنی در نظر گرفت، برای مثال، معمولا علائم آرتریت در سالمندان در ساعات خاصی از روز اوج میگیرد و یا بیماریهایی مانند زوال عقل یا همان آلزایمر میتواند در طول روز علائم متفاوتی را بروز دهند و بر اثربخشی برنامه ورزشی در ساعات مختلف تاثیر بگذارند.
درک شرایط خاص بدنی هر سالمند و اینکه مشکلات جسمی و بیماریهای او چگونه بر روی تواناییهایش در ورزش اثر میگذارد؛ میتواند در تعیین بهترین زمان برای ورزش کردن نقش داشته باشد، بنابراین توصیه کلی این است که همیشه قبل از شروع هر فعالیت بدنی، با پزشک متخصص مشورت کنید.
ورزش صبحگاهی سالمندان
ورزش صبحگاهی میتواند به افراد سالمند کمک کند که تا قبل از شروع روز و شروع فعالیتهای روتین و زمانبر، کمی هدفمندتر فعالیت داشته باشند، ضمن اینکه تکرار این روند، عامل پایبندی به برنامه چیده شده است، ورزش و فعالیت بدنی صبحگاهی، علاوه بر کمک به مدیریت وزن، میتواند به بهبود خلق و خو و افزایش سطح انرژی کمک کند و حتی ممکن است موجب شود که شبها بهتر بخوابید.
ورزش برای تقویت عضلات سالمندان
تمرینات قدرتی فقط برای بدنسازان و افرادی که در رشته دوی ماراتن فعالیت دارند طراحی نشدهاند، این تمرینات برای هر کسی که میخواهد پرانرژیتر و جوانتر بماند مفید است، جالب اینجاست که برای انجام این تمرینات و شروع عضلهسازی و افزایش قدرت خود نیازی به باشگاه رفتن یا تجهیزات ورزشی خاصی ندارید، تمریناتی که با وزن بدن انجام میشوند و فرد باید برای انجام آنها وزن بدن خودش را تحمل کند؛ نوعی تمرین قدرتی هستند و بهترین و ایمنترین تمرینات برای شروع فعالیتهای عضلهساز محسوب میشوند.
بهترین تمرینات ورزشی در منزل برای سالمندان
انجام تمرینات ورزشی برای افراد مسن بسیار مهم است، اما اینکه از کجا و با چه تمرینی شروع کنند؛ بدون آگاهی و دانش از میزان سلامتی جسمی آنها غیراصولی است، از این رو اگر مدت طولانی است که ورزش نکردهاند؛ شروع مجدد به فعالیت ورزشی میتواند برایشان دلهره آور باشد، از سویی این احتمال وجود دارد تمریناتی که قبلا انجام میدادهاند در حال حاضر برای دوران سالمندی آنها مفید نباشد.
بنابراین قبل از شروع برنامه ورزش سالمندان در منزل، مهم است که با پزشکشان یا پرستار سالمند مشورت کنید تا از سلامت کافی سالمند برای انجام آن ورزش مطمئن شوید و ببینید که کدام یک از فعالیتها با توجه به شرایط جسمی و فیزیکی فعلی آنها ایدهآل هستند.
برنامه تمرینات آمادگی جسمانی در خانه
اگر بالای 65 سال هستید و به دنبال یک برنامه ورزشی مناسب با سنتان میگردید؛ باید رژیمی را دنبال کنید که در حالت ایدهآل حاوی 150 دقیقه فعالیت استقامتی متوسط در هفته باشد، منظور از فعالیت استقامتی، پیادهروی، شنا، دوچرخهسواری و فعالیتهایی است که برای بهبود قدرت عضلات مفیدند و میزان انعطافپذیری و تعادل بدن را ارتقا میدهند.
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماریهای آمریکا، برنامه ورزشی زیر را به تمام افراد بالای 65 سال که تناسب اندام دارند و مبتلا به بیماری زمینهای خاصی نیستند توصیه میکند، اگر این برنامه به نظرتان سنگین است؛
میتوانید آن را به دورههای 10 تا 15 دقیقهای تقسیم کرده و دو یا چند بار در روز آنها را انجام دهید:
شنبه | یکشنبه | دوشنبه | سهشنبه | چهارشنبه | پنجشنبه | جمعه |
15 دقیقه پیادهروی سریع | 15 دقیقه پیادهروی سریع | 30 دقیقه دوچرخه سواری، شنا، ایروبیک در آب، زومبا و غیره. | استراحت | 30 دقیقه پیادهروی آرام یا 15 دقیقه پیادهروی سریع | 30 دقیقه دوچرخه سواری، شنا، ایروبیک در آب، زومبا و غیره. | استراحت |
تمرینات قدرتی | استراحت | تمرینات قدرتی | استراحت | تمرینات قدرتی | استراحت | استراحت |
تمرینات انعطافپذیری و حفظ تعادل | تمرینات انعطافپذیری و حفظ تعادل | تمرینات انعطافپذیری و حفظ تعادل | تمرینات انعطافپذیری و حفظ تعادل | تمرینات انعطافپذیری و حفظ تعادل | تمرینات انعطافپذیری و حفظ تعادل | تمرینات انعطافپذیری و حفظ تعادل |
حرکات ورزشی برای سالمندان
ورزش کردن برای افراد مسن بسیار مهم است، اما دانستن اینکه از کجا باید شروع کرد کار زیاد سادهای نیست، اگر سالمند هستید و مدت طولانی فعالیت بدنی نداشتهاید؛ قبل از شروع هر گونه رژیم ورزشی، مهم است که با پزشک مشورت کنید تا از مفید بودن آن ورزش خاص برای بدن خود مطلع شوید.
در طول جلسه مشاوره میتوانید از این موضوع نیز مطلع شوید که کدام تمرینات ورزشی برای سطح تناسب اندام فعلی شما ایدهآل هستند، اما عموما ورزشهای آبی، پیلاتس، یوگا و پیادهروی جزء ورزشهایی هستند که پزشکان انجام آنها را برای اکثر سالمندان بیخطر میدانند.
ورزش های هوازی سالمندان
به عبارت ساده، تمرینات هوازی تمریناتی هستند که بر روی پمپاژ خون اکسیژندار از قلب به عضلات درگیر در فعالیت بدنی تمرکز دارند، این تمرینات، تنفس و ضربان قلب را تحریک کرده و ضربان قلب را بالا میبرند.
همانطور که در بالا ذکر شد؛ هر تمرینی که خون را به عضلات در حال فعالیت در طول ورزش پمپاژ کند، میتواند به عنوان یک ورزش هوازی در نظر گرفته شود.
بهترین تمرینات هوازی برای سالمندان
- پیاده روی سریع
- دو
- شنا (بهترین ورزش برای سالمندان مبتلا به زانو درد است)
- دوچرخه سواری یا هر فعالیت ورزشی مشابه دیگری
- باغبانی
چه ورزش هایی برای سالمندان مناسب است
صرف نظر از سن، برای هر فردی مهم است که به طور منظم در فعالیتهای ورزشی شرکت کند، البته برای تناسب اندام و سالم ماندن در سنین بالا فعالیت بدنی و مداومت در ورزش کردن، اهمیت بیشتری پیدا میکند، طبق گزارش NHS بسیاری از افراد بالای 65 سال، حدود 10 ساعت در روز را در حالت نشسته یا دراز کشیده سپری میکنند، این عدم فعالیت باعث ایجاد مشکلات جدی برای بسیاری از افراد مسن میشود.
عدم تحرک میتواند باعث کاهش توانایی آنها در انجام کارهای ساده مانند راه رفتن شود، برخی از سالمندان نیز بعد از یک دوره طولانی بیتحرکی، همراه با کاهش توانایی، درد را نیز تجربه میکنند، از سوی دیگر، افرادی که فعالیت بدنی منظم دارند؛ کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماریهای قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع 2 و زوال عقل هستند، با این وجود آنچه که اهمیت دارد؛ انتخاب ورزش درست و تداوم در انجام آن است.
طبق نظر متخصصین، بهترین ورزشها برای سالمندان عبارتند از:
- شنا
- دوچرخهسواري
- فوتبال
- اسکواش
- گلف
- پیادهروی
تمرینات مخصوص ورزش سالمندان در منزل
تمرینات ورزشی سالمندان در چهار زیر گروه کلی قرار دارند: هوازی، تمرینات قدرتی، تعادل و انعطاف پذیری. تمرینات هوازی آمادگی جسمانی و استقامت عمومی فرد را افزایش میدهند.
تمرینات قدرتی به تقویت عضلات و استخوانها کمک میکند، تمرینات تعادلی باعث تقویت عضلاتی که مسئول حفظ تعادل هستند شده و همچنین تمرینات انعطافپذیری باعث کاهش سفتی و افزایش تحرک بدنی سالمندان میشوند، برخی از این ورزشها را میتوان به سادگی در منزل انجام داد، اما در هر صورت باز هم تاکید میکنیم برای انجام ورزش و نرمش سالمندان حتما باید با پزشک خود مشورت نمایند.
تمرینات قدرتی ورزش سالمندان در منزل
-
اسکوات با صندلی
روش انجام | یک صندلی پشت سر خود قرار دهید. در جلوی صندلی محکم و صاف بایستید و پاهای خود را به عرض لگن باز کرده و دستهای خود را در صورت امکان صاف به سمت جلو بگیرید. سپس به آرامی با خم کردن زانوها باسن خود را به عقب حرکت دهید و به آرامی سعی کنید روی صندلی بنشینید. اما بدون اینکه واقعاً روی صندلی بنشینید دوباره به حالت اول بیاستید. |
دفعات تکرار | برای شروع میتوانید ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید و به مرور زمان دفعات را به ۱۰ تا ۱۲ بار در روز برسانید. |
اثر بخشی این نرمش | تقویت عضلات ران، پشت ساق و باسن. |
منع انجام | بیماران دچار ساییدگی مفصل زانو، فتخ دیسک، آرتروز و انواع آرتریت مفصلی |
-
هل دادن دیوار
روش انجام | کف دست خود را صاف روی دیوار قرار دهید و پاهای خود را به عرض شانه باز کنید. در حالی که پاهایتان صاف است دستهای خود را از آرنج خم کرده و سر و سینه خود را به سمت دیوار بیاورید و مجدد دستهایتان را صاف کنید. |
دفعات تکرار | ۱۰ الی ۱۵ بار تکرار کنید. |
اثر بخشی این نرمش | تقویت ماهیچههای بازو، شانه و قفسه سینه |
منع انجام | بیماران دچار دردهای مفصلی، آرتروز، آرتریت روماتوئید |
تمرینات تعادلی ورزش سالمندان در منزل
-
ایستادن روی یک پا
روش انجام | یک صندلی محکم و بدون چرخ را در جلوی خود قرار دهید. با دستتان پشت صندلی را نگه دارید. در حالی که صاف ایستادهاید یکی از پاهای خود را به سمت عقب و نزدیک باسن خود تا کنید و با دست سمت همان پا، چند ثانیه پایتان را در همان وضعیت نگه دارید و سپس پا را رها کرده و روی زمین بگذارید و با پای دیگر، مجددا این کار را انجام دهید. در طول تمرین سعی کنید صاف بایستید. |
دفعات تکرار | تا زمانی که بتوانید 1 دقیقه بدون نگه داشتن صندلی این کار را انجام دهید؛ تمرین را ادامه دهید. |
اثربخشی این نرمش | افزایش تعادل و تقویت ماهیچههای پشت پا |
منع انجام | برای بیماران دارای آرتروز و آرتریت های مفصلی |
-
ایستادن روی پنجه
روش انجام | کنار یا پشت یک صندلی بایستید و دستان خود را برای حفظ تعادل روی صندلی قرار دهید. خود را روی انگشتان پا بالا بکشید و دوباره کف پایتان را روی زمین قرار دهید. |
دفعات تکرار | ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید. |
اثربخشی این نرمش | تقویت پاها و بهبود حفظ تعادل |
منع انجام | برای بیماران دچار اختلالات تعادلی، ام اس، آتروز مفصلی |
تمرینات انعطاف پذیری ورزش سالمندان در منزل
-
بال فرشته روی دیوار
روش انجام | به یک دیوار از پشت کاملا صاف بچسبید. سر، کتف، باسن و پاهای شما کاملا باید به دیوار بچسبد. حالا در حالی که دستهایتان تا آرنج به دیوار چسبیده آنها را به سمت بالا و پایین روی دیوار حرکت دهید. |
دفعات تکرار | چند بار در ماه انجام دهید. |
اثربخشی این نرمش | باز کردن قفسه سینه، اصلاح قوز شانههای رو به جلو، کاهش گرفتگی پشت |
منع انجام | بیمارانی که عدم تعادل در ایستادن دارند |
مطلب شکستگی لگن را حتما بخوانید.
روش انجام | روی صندلی صاف بنشینید. سپس سر خود را به آرامیبه سمت راست بچرخانید تا زمانی که کشش در ناحیه گردن خود احساس کنید. در این موقعیت سرتان را تا ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس به آرامیبه سمت چپ بچرخید. |
دفعات تکرار | روزانه 4 تا 5 مرتبه. |
اثربخشی این نرمش | تقویت عضلات گردن |
منع انجام | بیماران دچار آرتریت مفصلی حاد، دیسک گردن |
-
چرخش سر
تمرینات ورزشی که سالمندان باید از انجام آنها خودداری کنند
ورزش سالمندان در منزل و خارج از منزل، به لحاظ آسیبپذیر بودن فیزیک بدنی این گروه، از خط قرمزهایی خاصی تبعیت میکنند، از این رو درصد زیادی از تمرینات ورزشی بدنسازی رایج برای سالمندان مناسب نیست، این تمرینات عموما برای جوانانی که به دنبال تقویت عضلات یا کاهش وزن هستند مناسب است.
انجام این حرکات ورزشی توسط سالمندان ممکن است سبب شود تا آنها با مواردی مانند افزایش درد مفاصل، عضلات آتروفی شده، آسیب دیدگی جسمی یا عدم تعادل مواجه شوند، از این رو اگر شما و یا سالمند عزیزتان بیش از 65 سال سن دارید؛ باید از انجام تمرینات زیر خودداری کنید:
- اسکوات با دمبل یا وزنه
- پرس نیمکت
- پرس پا
- پرش از راه دور
- کرانچ شکم
- تمرینات تناوبی با شدت بالا
- صخره نوردی
- سرکول با دمبل
- وزنه برداری
- حرکت بدنسازی پاورکلین باهالتر
ورزش سالمندان در منزل آنقدر فواید دارد که قطعا باید بخشی از سبک زندگی هر سالمند باشد، آنها میتوانند برنامه ورزشی را بر اساس توانایی جسمی و درجه آسانی آن برنامه انتخاب کنند که به راحتی از پس انجام آن برآیند، در نهایت فراموش نکنید که فعالیت و ورزش سالمندان در منزل نباید سخت و طاقت فرسا باشد.
سپید گستر خدمات پرستاری از سالمندان را با بهترین پرستاران که در این زمینه با تجربه هستند، ارائه می دهد، حتما با ما تماس بگیرید و از خدمات ما بهره مند بشید.
پرستار سالمند موظف به تزریقات برای سالمند هم است؟
از مجموعه شما سی پپ اجاره کردم برای دوره درمانم واقعا خدماتتون بی نظیر و با کیفیت بود
پرستار سالمند دیابتی که همراه سالمند برن برای دیالیز هم دارید؟
بردن کودک به مدرسه هم از وظایف پرستار کودک محسوب می شود؟
خیلی جالبه که در مورد ورزش سالمندان متن گذاشتید، بسیار کاربردی و عالی بود
سلام و عرض ادب و احترام ممنون از شما بابت نظر خوبتون