شیوه تقویت عضلات پا در سالمندان
پرستار سالمند میتواند بر اساس آموزشها و تجربه خود از تحلیل رفتن عضلات سالمندان جلوگیری کرده و با کمک ورزش ها و نرمشهای مناسب این عزیزان، به تقویت عضلات آنها کمک کند، در ادامه با چگونگی تقویت عضلات پا در سالمندان آشنا خواهید شد.
با افزایش سن، توده عضلانی پای سالمندان و قدرت بدنی آنها کاهش مییابد که این موضوع برای افراد بالای 40 سال بسیار نگران کننده است. روند پیری نه تنها باعث ضعف عضلات میشود؛ بلکه میزان فعالیت بدنی این عزیزان را نیز در سنین بالا محدودتر میکند. تحقیقات نشان میدهد افراد بالای 50 سال در هر دهه بیش از 15 درصد کاهش قدرت بدنی دارند، در نتیجه لازم است جهت تقویت عضلات پا در سالمندان تمریناتی انجام شود.
کاهش فعالیت بدنی میتواند منجر به ضعف اندام تحتانی و پاها شود. 30 تا 40 درصد علل زمین خوردن و افتادن در این سن و نیاز به استفاده از خدمات پرستاری سالمندان همین امر میباشد. از این رو قوی نگه داشتن پاها و کاهش میزان از دست دادن عضلات آنها با افزایش سن بسیار مهم است. در ادامه چند روش برای تقویت عضلات پا در سالمندان آورده شده است.
ورزشهای مناسب برای تقویت عضلات پا در سالمندان
هرچه پیرتر می شوید عضله ها بیشتر انعطاف پذیری خود را از دست میدهند. این امر ممکن است در نتیجه کاهش فعالیت و یا بیماریهای مفصلی باشد. اما برای تقویت پاها و جلوگیری کردن از تقلیل بیش از حد عضلات آنها با افزایش سن میبایست کارهای دیگری غیر از راه رفتن انجام دهید. مهم این است که تمرینات قدرتی و کششی را در برنامههای روزانه خود بگنجانید تا بتوانید توده عضلانی خود را حفظ یا افزایش دهید.
این تقویت سبب میشود تا تعادل و هماهنگی بین اعضای بدن شما مخصوصا در ناحیه تحتانی افزایش یافته و در مقابل نیز دردهای مفصلی شما نیز کاهش یابد. با ورزش تقویت عضلات پا، شاهد افزایش قدرت و انعطاف پذیری عضلات پای خود خواهید بود. این نتیجه در هر سنی صادق است. اما برای سالخوردگان و افراد مسن برای جلوگیری از نیاز به خدمات پرستاری سالمندان در این برهه زندگی بسیار مهمتر است.
مطلب پوکی استخوان در سالمندان را حتما بخوانید.
-
حلقه زدن با مچ پا
این ورزش برای گرم کردن عضلات پا قبل از شروع یک تمرین کامل ورزشی عالی است. حلقه زدن انعطاف پذیری مفصل مچ را افزایش میدهد. این تکنیک را میتوان هنگام نشستن، ایستادن، با دردست گرفتن صندلی و یا کمک گرفتن از نرده برای پشتیبانی و حمایت بیشتر به راحتی انجام داد. در این ورزش سالمندان به سادگی یک پا را بلند میکنند و مچ پا را پنج بار به صورت دایرهای در هر دو جهت چپ و راست و هر مرتبه پنج بار میچرخانند. سپس این کار را با پای دیگر تکرار میکنند.
تمرینات ساده با حداقل ضربه و فشار مانند حلقه زدن با مچ پا تقریباً توسط هر فرد مسنی قابل انجام شدن است. در حالی که سایر تمرینات ممکن است به کمی کمک نیاز داشته باشند. پیری و از کارافتادگی میتواند چالشهای بزرگی را برای افراد مسن ایجاد کند. برخی از سالمندان برای همراهی و یا آماده سازی غذا نیاز به کمک پاره وقت دارند. در حالی که برخی دیگر با بیماری های جدی زندگی میکنند و از خدمات مراقبتهای پرستاری سالمندان استفاده میکنند.
استفاده از خدمات پرستاری سالمندان در حالی است که این نیروها آموزشهای لازم را در خصوص حفظ و ارتقاء سلامت جسمی و روحی سالمندان دیدهاند و در این زمینه کاملا مجهز هستند. خدمات پرستاری سالمندان همچنین میتواند شامل رسیدگی و مراقبت از سالخوردگان مبتلا به آلزایمر، زوال عقل و پارکینسون نیز باشد.
-
اسکوات
اسکوات را میتوانید هنگام نشستن روی صندلی یا تکیه بر روی دیوار انجام دهید. این فعالیت ضمن افزایش انعطاف پذیری مفصل ران و زانو و همچنین گسترش دامنه حرکت مفاصل، عضلات باسن و ران را نیز تقویت میکند. در صورت انتخاب استفاده از صندلی، افراد سالخورده باید به حالت ایستاده قرار داشته باشند. بدن را با خم شدن زانوها و پهلوها پایین بیاورند تا حالت تقریبا نشسته، سپس وضعیت ایستاده را مجدد تکرار کنند. این تمرین باید 5 تا 10 بار تکرار شود.
برای دیگر سالمندان که تعادل نسبی خوبی دارند پیشنهاد میشود پشت به دیوار بایستند؛ سپس بدن را به آرامی به حالت اسکات پایین بیاورند تا جایی که زانوها با زاویه 45 درجه خم شوند و مجدد به حالت ایستاده بلند شوند و این کار را 5 مرتبه تکرار کنند.
مطلب ورزش سالمندان را حتما بخوانید.
-
تمرینات لگن
سالمندان اغلب دچار آرتروز باسن می شوند. عضلات ضعیف شده نیز اغلب در بروز این مشکل نقش اساسی دارند. با انجام تمرینات ران، آنها میتوانند عضلات ران و باسن خود را تقویت کرده و توانایی انعطاف پذیری لگن و دامنه حرکت خود را در این ناحیه افزایش دهند.
برای انجام این حرکت میبایست فرد روی زمین به پهلو خوابیده و پای مخالف خود را درون شکم خم کنند. قبل از قرار دادن پا در جای خود آن را تا جای ممکن صاف بلند کرده و 5 ثانیه مکث کنید. سپس آن را به آرامی پایین بیاورید. این کار را پنج مرتبه تکرار کنید و سپس پهلوی خود را عوض کنید و پای دیگر را تمرین دهید.
آرتروز و سایر شرایط پزشکی میتوانند برای سالخوردگان موقعیتی را پیش بیاورد که ورزش کردن برایشان سخت باشد. متخصصان پرستاری سالمندان میتوانند یک همراه فوق العاده برای آنها در این شرایط باشند. این عزیزان میتوانند با کمک گرفتن از مراقبان معتمد در خانه از کیفیت زندگی بالاتری برخوردار شوند.
-
کشش پا
این ورزش عضلات کمر، باسن و ران را تقویت میکند. با تقویت عضلات کمر، باسن و ران، سالمندان به تعادل بهتری میرسند. در حالی که صندلی را برای پشتیبانی کنار خود نگه داشتهاید؛ پای بیرونی خود را به سمت کنار و موازی بدن بلند کنید و مکث نمایید. در این موقعیت پشت را صاف نگه داشته و پنج ثانیه صبر کنید و سپس آن را پایین بیاورید. این کار را با پای دیگر تکرار کنید. با هر پا 10 مرتبه این کار را تکرار کنید.
مطلب ضعف عضلات در سالمندان را حتما بخوانید.
-
کشش پاشنه و پنجه
یکی از روش های مهم برای تقویت پاهای ضعیف این تمرین است، با تقویت عضلات ساق پا، سالمندان بهتر میتوانند در موقعیت هایی مانند بالا و پایین رفتن از پلهها یا زمینهای شیب دار پیاده روی کنند. برای پشتیبانی و کمک در این نرمش از صندلی استفاده کنید و روی یک کتاب بزرگ یا جعبه چوبی محکم بایستید. روی انگشتان پا بلند شوید و پنج ثانیه تامل کنید و سپس پایین بیایید.
این کار را پنج بار تکرار کنید. هر دو پا را طوری قرار دهید که پاشنه پا از لبه کتاب بگذرد. برای این کشش، هر مرتبه که پایین آمدید قدری صبر کنید و مجدد شروع به نرمش کنید.
-
ایستادن به روی پنجه پاها
بر روی پنجه ها ایستاده و 4 شماره به همان صورت بمانید، پس از 4 شماره پاشنه ها را به روی زمین قرار دهید، این حرکت را بر حسب وضعیت جسمانی خود می توانید صبح، ظهر و شب هر دفعه 3 بار انجام دهید.
-
بلند کردن پا به طرفین
- در ابتدا دستان خود را بر روی لبه پشت صندلی قرار دهید.
- پای چپ خود را به اندازه ای فشاری بر شما وارد نشود به سمت پهلوی خود بلند کنید، در حین انجام این کار باسن و کمر خود را صاف نگه دارید.
- چند ثانیه در همین وضعیت بمانید و سپس به حالت اول برگردید.
- این عمل را برای پای راست خود تکرار کنید.
- برای هر پا این حرکت را 5 بار تکرار نمایید.
برخی از سالمندان برای ورزش، تهیه وعدههای غذایی مغذی و یا به طور کلی زندگی سالمتر نیاز به کمک دارند. متخصصان پرستاری سالمندان گزینه مفیدی هستند تا بر اساس نیاز، از سالمندان مراقبت کرده و کیفیت زندگی و سلامت آنها را بالا ببرند.
از کمک کردن به تحرک و ورزش گرفته تا همراهی به مطب پزشک و یا رویدادهای اجتماعی، مراقبان حرفهای پرستاری سالمندان میتوانند کمک به راه رفتن سالمندان حساب شده و به افراد مسن کمک کنند تا به طور مستقل به زندگی خود ادامه دهند.
امیدواریم مقاله تقویت عضلات پا در سالمندان برای شما مفید بوده باشد، سپیدگستر انواع خدمات پرستاری در منزل را با بهترین پرستاران سالمند و پرستاران کودک در منزل به شما هموطنان عزیز ارائه می دهد. برای مشاوره رایگان با مرکز پرستاری ما تماس بگیرید.
پرستار اقا هم دارین؟
چطوری میتونم با چند تا پرستار کودک مصاحبه کنم؟
پرستار بچه ای که از شرکت شما گرفتیم خیلی خوب بود
سلام و عرض ادب خواستم از شرکت سپید گستر تشکر کنم برای تمامی پیگیری ها و کادر متخصص
چگونه با پرستاران منتخب مصاحبه کنیم؟
یکی از بهترین سپید گستر
هایی که اخیرا پیدا کردم سپید گستر
شماست
تشکر میکنم از شما بابت خدمات بی نظیری که در رابطه با سپید گستر
و نگهداری از کودک ارائه میدید
سلام ضعف عضلات پا در سالمندان چیه؟
سلام و عرض ادب، ضعف عضلات پا در افراد مسن معمولاً نشان دهنده بیماری های نادر نیست، اغلب چیزی به سادگی کمبود ویتامین است، بنابراین، در صورت بروز ضعف ناگهانی، از جمله درد شدید، از دست دادن کنترل روده یا مثانه، یا علائم سکته، باید به دنبال مراقبت های پزشکی اورژانسی باشید.